【健康への近道】筋トレはメリットだらけ！ 筋トレがもたらす素晴らしい効果について♬

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2023.05.09

みなさん筋トレはしていますか？？今回は筋トレをしていない方、興味はあるけど始められていない初心者向けに「筋トレってどんなメリットがあるの？」と疑問に答えつつ、筋トレの原理、また筋トレの方法、筋肉によい食事について詳しく解説します。ぜひ一緒に筋トレで健康を加速させましょう！！

筋トレを行うメリット

・体が引き締まる、アンチエイジング、睡眠の質が向上する、自信がつく、精神が安定する、健康的な私生活を送れるなどメリットはたくさんあります。

体が引き締まる

筋トレを正しく続けることで、脂肪が減って筋肥大し、ボディラインが綺麗になるなど、引き締まる効果が期待できます。

筋トレは、短期間で筋肉に負荷をかける無酸素運動のことで、糖をエネルギー源としています。筋トレで体を動かすことで、効果的にエネルギーを消費するため、腹筋や背筋の筋トレならお腹や背中のたるみをなくし、強い筋力を発揮させることで体が引き締まっていきますよ。

体のラインが気になるなら、トレーニングで体を絞るのが一番。ダンベルなどを使って高い負荷をかけずとも、しっかりと継続すればお腹や二の腕、太ももなどが引き締まっていくので、カッコいい見た目を作り上げられるのが大きなメリットです。

アンチエイジング

筋トレは、筋肥大のためや痩せるために実践する人が多いですが、筋トレを続けるうちに、男性も女性も肌ツヤが良くなって、若々しくなる人も多いです。これは、筋トレの際に多く分泌する『成長ホルモン』が関係するからです。

成長ホルモンは、成長期に身長を伸ばすホルモンとして有名なほか、タンパク質の合成や脂肪分解を促進したり、髪の毛や皮膚などの再生サイクル促進の働きも担っていたりします。

成長ホルモンの分泌量は、成長期を過ぎると減少するため、何もしないと、男性も女性もどんどん老化してしまうもの。逆に言えば筋トレで成長ホルモンを分泌すれば若々しい見た目をキープできると言えるのです。

睡眠の質が向上する

人間が健康的な生活を送るために欠かせないのが睡眠です。

「就寝後に何度も目が覚める。」「いくら寝ても疲れが取れない。」という人もいるかと思います。

眠りは深い眠りと浅い眠りを交互に繰り返し、深い眠りであるノンレム睡眠が多いほど、良い睡眠と言えます。

筋トレを行うことで体温が上昇。体温が上がると浅い眠りを減少させ、代わりに深い眠りである『ノンレム睡眠徐波睡眠』を誘発すると言われています。

睡眠の質を高めて、心身共に充実させることができるメリットがあるため、筋トレは睡眠の質向上に効果的です。



自信がつく

減量はもちろんのことボディメイク効果の高い筋トレは、理想的なボディラインを得られます。自分自身が望む体形に近づくことで、コンプレックスが解消でき、自己肯定感が高まり見た目への自信につながります。

筋トレで得た美しいボディラインやたくましい筋肉は、周囲の人から高く評価されるようになり、好意を寄せられるチャンスが増えるかもしれません。他人からの高評価や好意は、自分は価値がある、相手に認められていると感じさせ自信が持てるようになるでしょう。

またメンタルの面でも自信がつく効果があります。例えば、負荷の強い筋トレを自分で決めた回数をクリアできたり、以前よりもトレーニングの回数を増やせたりすると、成功体験として記憶に刻まれ、「困難を乗り越えられた」という自信を生み出します。すると、筋トレ以外でも日常生活や仕事などで解決が困難だと思えるような場面に直面しても、解決できるようになるでしょう。

精神が安定する

筋トレは、身体だけでなくメンタルにも良い影響を与えてくれます。

筋トレを行うと達成感やすがすがしさを感じたり、不安や怒りなどから解放されたりするのはこのためです。また筋トレを続けた結果、集中力ややる気が向上し、仕事のパフォーマンスが上がったという声をよく聞きます。

これらの効果は、筋トレを行うことで精神に良い影響を与えるさまざまな物質が分泌されるためです。それらの物質によって、気分が高揚したり心身の苦痛やストレスが軽減したりする効果が得られます。その結果、健康的な精神状態へと導いてくれるのです。

筋トレによって分泌される物質のなかから、3つの物質を紹介します。

テストステロン（男性ホルモン）

テストステロンは男性ホルモンを代表する物質ですが、前向きなマインドを保つには男女関わらず必要なホルモンです。

大脳に作用しポジティブな思考や決断力を高める作用を持つテストステロンは、生きる活力や生気を向上させ、バイタリティを高めてくれます。また集中力を高めたり、モチベーションが向上したりする効果もあります。

テストステロンは10〜20代をピークにその後は少しずつ減少するため、30代以降の方は筋トレで分泌を促進させることがおすすめです。

セロトニン

セロトニンは神経伝達物質のひとつで、「幸せホルモン」とも呼ばれているものです。日光を浴びると分泌されることで知られていますが、筋トレによっても分泌されます。

セロトニンが分泌されることで、安心感を得られ精神が安定し平常心がします。そのため、うつ病や社会不安症、パニック障害の患者にセロトニンの働きを調整する抗不安薬を処方することも。

また、脳の動きを活発にするために必要な脳内物質であるため、直観力を上げる効果もあります。

ドーパミン

ドーパミンもセロトニン同様に幸せホルモンの一つです。生存に必要なものを得るために身体を動かす機能がある脳内報酬系の神経伝達物質で、活力を与え、やる気を感じさせる効果があります。

ドーパミンは嬉しい出来事を期待しているときや、思いがけず嬉しいアクシデントが発生したとき、また何かを達成したときに分泌され快楽を感じさせます。すると人はこの快楽をまた味わいたいと思い、同じ行動を繰り返すようになります。

健康的な生活が送れる

筋トレをすることで得られる最大のメリットは、健康的でいられることです。

筋トレを行うことによって、がんなどの疾患による死亡リスクを軽減する効果が期待できます。豪シドニー大学の研究プロジェクトは、2017年11月に疫病専門誌「アメリカン・ジャーナル・オブ・エピデミオロジー」において、「ワークアウトをしている人は、そうでない人に比べて全死因における死亡リスクが23％低く、がんによる死亡リスクは31％低かった」という研究結果を発表しました。（出典：American Journal of EPIDEMIOLOGY）

また筋トレによって高齢者の生活の質・QOL（Quality Of Life）の低下を防止する効果もあります。例えば、筋力が低下し立ったり歩いたりするのにも不自由となる「サルコペニア」と呼ばれる加齢に伴って生じる筋萎縮を防げるためです。

その他にも、筋トレによって白血球やリンパ球などの免疫細胞が増加することによる免疫力向上や、筋肉量が増えることで熱を生み出しやすくなり基礎代謝アップなど、さまざまな効果が見込めますし、上述したようにアンチエイジング、睡眠の質が向上する、自信がつく、精神が安定することからもTOTALでものすごく健康に近づくことが可能になります♪

筋トレの原理

スポーツ科学では、「トレーニングの3原理5原則」という筋トレを効率よく実施するためのルールがあります。ここでは3原理について見てみましょう。

過負荷の原理

「過負荷の原理」はオーバーロードの原理とも呼ばれ、「トレーニングによって身体能力や機能を強化させるには、一定以上の負荷をかける必要がある」ということ。どんなに筋トレを行っても、負荷をかけなければ筋肉は成長しないのです。

トレーニングでいう負荷とは、運動の強化や時間によって身体にかかるストレスのことです。身体は負荷に反応して強化されるため、日常生活においてかかる負荷よりも強い負荷でなければ効果は現れません。またトレーニングによって筋肉が成長するなどして身体機能が向上したら、さらに大きな負荷をかける必要があります。

負荷のかけ方にはさまざまな方法があり、筋トレで用いるダンベルなどの重量を増やす、1セットあたりの時間を長くする、反復回数を増やすといった方法が有効です。

とはいえ負荷のかけすぎは禁物です。いきなり重い重量を扱うとケガの元になります。また疲労の蓄積によって、免疫力の低下や体調を崩す原因になり得ます。徐々に負荷を高めるように注意しましょう。


特異性の原理

「特異性の原理」とは、トレーニングは行った内容によって適応されるということです。

例えば腹筋運動を行えば腹筋が鍛えられたり、ストレッチなどをすれば柔軟性が得られたりします。もし筋力を向上させたいなら、軽い負荷で何度も行う低重量トレーニングよりも、少ない回数で高い負荷をかける高重量トレーニングのほうが早く効果が得られるでしょう。このようにトレーニングによって特定の効果を得るためには、それに適した運動をする必要があるのです。

ちなみに高重量トレーニングは筋肉の肥大効果だけでなく、筋肉と脳の連携を向上させ活性化させる神経系トレーニングの効果が見込めます。なぜなら高重量トレーニングでは、「この重量を挙げられるだろうか」という緊張感が芽生え、脳が筋肉細胞を刺激してくれるためです。

高重量トレーニングでは1回の動きを最大限の努力によって行い、神経系に対して高い負荷をかけることがポイントです。


可逆性の原理

「可逆性の原理」とは、トレーニングをやめてしまうと身体が元の状態に戻ってしまうということ。

トレーニングを重ねてどんなに筋肉量や体力などが増加しても、トレーニングを続けて行わなければ筋肉も体力も落ちてしまいます。筋肉を保つためには最低限の筋肉への刺激が必要なため、筋トレで筋肉が付いたら終了するのではなく、継続して行うことが大切です。

筋トレを少しの間でもやめたら、すぐに筋トレ開始前の身体に戻ってしまうわけではありません。筋トレを中断して筋肉が落ちたとしても、筋トレを再開すれば「マッスルメモリー」という働きにより、比較的短期間で筋トレを行っていたころの身体に戻れることがわかっています。なぜなら過去に行ったトレーニングの際に受けた刺激によって、筋肉が作られる過程を身体が覚えているためです。

筋肉を大きくするには？

筋肉を肥大させるには変化を促す3つの要素が必要です。次から紹介する契機は、筋トレの効果を効率よく得るヒントにもなるでしょう。

運動

筋肉を大きくするには、筋トレなどの運動が必要であることはよく知られています。ではなぜ運動によって筋肉が肥大するのでしょうか。

筋肉は多くの筋線維と呼ばれる細長い細胞によって構成されており、筋肉を肥大させる「筋肥大」には、一本一本の繊維を太くし体積を増やさなければなりません。筋繊維は非常に繊細で、運動などによって身体を動かすと傷ついたり、切れたりしてしまいます。しかしすぐに補修され、損傷する前よりも太くなります。これを「超回復」といい、繰り返すことによって筋肉が大きくなるというメカニズムです。

例えば重いダンベルなどの機器を用いたトレーニングは、筋細胞に物理的なストレスを与えて損傷させ、超回復により筋肉が肥大するという仕組みです。

ゆっくりした動作の筋トレによる科学的ストレスによっても、筋肥大が誘発されます。筋トレで筋肉を使い続けると、血流が滞り筋内酸素濃度が低下し、乳酸などが蓄積します。過酷な環境下となるため、改善しようと成長ホルモンの分泌が促進され、筋肥大を引き起こすのです。


栄養

筋肥大には栄養の摂取も重要です。例えば運動によって損傷した筋細胞を回復させ、太い筋細胞をつくるにはタンパク質が必要です。運動をしても超回復が発生しなければ筋肥大は起こりません。

そのため食事からタンパク質を摂取しましょう。筋トレで筋肥大を起こすには、運動習慣がなかった人や週に数回30分程度の運動をしている人は、1日あたり体重1kgに対して0.8g〜1.1gのタンパク質が必要です。例えば体重が60kgの人なら、1日の摂取量目安は48g～66g程度です。断続的に高い強度のトレーニングをしている人なら、体重1kgあたり1.4〜1.8gですので、体重が60kgの場合は1日84～108gのたんぱく質が摂取量の目安です（※）。

タンパク質は肉類や魚介類、卵、豆類などに多く含まれていますが、食事だけでタンパク質を摂取するのが難しい場合は、プロテインパウダーなどのサプリメントで補完しても良いでしょう。

食事に不安のある方はぜひこちら↓↓の記事もぜひ読んでみてください。簡単かつ効率よく良質なタンパク質と数多くの栄養素を摂取することができますよ♪


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休養

筋トレによって損傷した筋繊維が回復し増強する超回復を引き起こすには、休養をとることが効果的だとされています。休養をとらずに筋トレを行うと、傷ついた筋肉が回復する前に再び損傷してしまいます。そのため筋肉が肥大しないばかりか、疲労が蓄積してしまうでしょう。

かといって、長期間筋トレをしないで休養していると筋肉は少しずつ分解されてしまいます。そのため筋肥大をねらうなら筋トレ後は48～72時間の休息をとることが効果的です。

また充分に睡眠をとることも大切です。なぜなら、睡眠が不足すると筋肥大に必要な成長ホルモンやテストステロンの分泌が低下してしまうためです。人によって適切な睡眠時間は異なりますが、筋肉を大きく育てるためには1日6時間以上の睡眠をとると良いといわれています。

トレーニングの負荷が強くなるほど長い睡眠時間が必要です。そのため、多くのアスリートは1日の睡眠時間が8時間以上といわれています。

筋トレの方法

筋トレの方法は大きく２つあります。１つはジムへ通う。もう１つは家トレをする。

ジムへ通う

初心者はこちらが手っ取り早いかもしれません。ジムに入会すると、もちろんお金を払っているわけですから元をとるためにジムへ通うことになります。なおかつジムにもよりますがインストラクタが目的に合わせてメニューを提案してくれますから、モチベーションを保ちつつ筋トレを楽しむことができるでしょう！

家トレをする

こちらは怠け者にとっては継続のハードルが高めかもしれません。しかしちょっとした隙間時間をフル活用できますから、筋トレのメリットをしっかり学習したみなさんであれば家トレの方が良い気がします！ちなみに私も家トレ派です。本当はジム通いしたいのですが、コロナ禍で自粛している間にいろんなグッズをそろえた結果、家トレで十分だなーと思えてしまったんです。またグッズがなくても自重トレーニングだけでも十分に筋肉は稼ぐことができますよ♪私が長く実践しているのは腕立て、腹筋、スクワットです。

自重以外ではダンベルを使った腕の筋トレや腹筋ローラーを使って腹筋をいじめたりしています。ダンベルは少しずつ筋力がついてくると重いものを使いたくなるので可変式ダンベルをお勧めします！また腹筋ローラーも非常に効果が高いですが、床に傷をつけるといけないのでヨガマットをひいて行う事をお勧めします。また自重のみで実施できる腕立てですが、プッシュアップバーがあると手首を痛めずに回数をこなせるので長く続けるためにも是非使用してみてください♬


まとめ

いかがでしたか？筋トレをはじめる気になりましたか？？

ちょっとでも筋トレっていいかもって思っていただけた方は、今日から少しずつでも筋トレを開始してみましょう♪ジムへ行かなくても、道具をそろえなくても腕立て、腹筋からはじめられますよ！！

まずは10回ずつ！！さぁ今よりももっと健康に楽しい生活を送れるよう一緒に頑張りましょう♬


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